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Surat, Gujarat
6 hours ago

Rápido y en forma: 3 consejos de nutrición para el maratón

Cuando te preparas para un maratón, nada es más importante que el entrenamiento adecuado, una buena dosis de motivación y una dieta equilibrada. ¡Porque incluso el mejor plan de entrenamiento puede irse por el desagüe si tu dieta no lo acompaña!

 

Ya sea que corras en el gimnasio en la caminadora, en el bosque o en la ciudad, el ejercicio regular desafía al cuerpo. Quemas más calorías, sudas y pierdes vitaminas y minerales vitales debido a ello. Por lo tanto, solo se pueden lograr resultados óptimos en la preparación para el maratón con un cambio en la dieta que coincida con el plan de entrenamiento.

 ernährung marathon - virtual running

No se trata solo de los refrigerios y las bebidas que come durante el gran evento de carrera, sino también de su dieta antes del maratón. Cuanto más saludables y fuertes sean sus comidas, es decir, cuantos más alimentos provengan directamente de la tierra y no hayan sido procesados varias veces, más fuertes estarán sus músculos, huesos y tejidos en entrenamiento.

 

Además, los suplementos como los micronutrientes, los superalimentos o los comprimidos vitamínicos ayudan a tu organismo a compensar la elevada pérdida de minerales que provoca la sudoración al correr.

 

En nuestro artículo "Rápido y en forma: 3 consejos de nutrición para el maratón" te mostramos qué nutrición te pondrá en plena forma para el maratón.

 ernährungs-tipps für den marathon - virtual runners

1) Lo básico: Macronutrientes para corredores

Los macronutrientes son necesarios para el cuerpo porque proporcionan energía y ayudan al cuerpo a realizar procesos vitales como la digestión, la función cardíaca, la renovación celular, la respiración y mucho más. Estos incluyen carbohidratos, proteínas y grasas, que se encuentran en todos los alimentos convencionales.

 

a) Carbohidratos: son proveedores de energía rápidos y se dividen en carbohidratos de cadena larga y carbohidratos de cadena corta. Los carbohidratos de cadena larga proporcionan energía durante un largo período de tiempo porque el cuerpo primero tiene que descomponer los carbohidratos. Mantienen constantes los niveles de azúcar en la sangre y se encuentran especialmente en productos integrales. 

 

- Pan integral

- Arroz integral

- Pastas integrales

- Fruta

- Papas

- Copos de cereales

 

Carbohidratos de cadena corta proporcionan energía rápida y elevan el nivel de azúcar en la sangre durante un breve período de tiempo, lo que conduce a una sensación de energía percibida. Sin embargo, dejan el cuerpo con una sensación de "vacío" después, lo que a menudo provoca fatiga, apatía y pérdida de concentración. Los hidratos de carbono de cadena corta se encuentran especialmente en las harinas blancas y en los dulces.

 

- Pan blanco

- Pasta

- Chocolate

- Pastel

- Bebidas dulces

 ernährung marathon - virtuelle läufe mit medaille

b) Proteínas: son nuestros proveedores de proteínas de origen animal o vegetal. Los productos veganos como la soja, el seitán, el tofu, el tempé o la ensalada de algas también son fuentes ricas en proteínas. El cuerpo necesita proteínas especialmente para desarrollar músculo, apoyar la digestión y la defensa inmunológica, y absorber enzimas y aminoácidos.

 

- Leche, queso, yogur

- Vegetales

- Huevos

- Pescado

- Carne

- Mariscos

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c) Grasa: es tan importante como los carbohidratos y las proteínas! El cuerpo necesita grasas para el metabolismo y la protección celular. Se dividen en ácidos grasos insaturados y saturados. Los ácidos grasos insaturados contienen minerales vitales para el cuerpo, que apoyan el metabolismo y no acumulan grasa tan rápidamente.

 

- Ácidos grasos omega-3 y omega-6 (peces de agua dulce como la anguila)

- Aceite de oliva

- Aceite de linaza

- Aguacates

- Nueces

 

Los ácidos grasos saturados se encuentran en los productos lácteos, la carne y la grasa de coco. Se acumulan más rápidamente y contienen menos valor nutricional para el cuerpo. Estas son las llamadas grasas "vacías".

 

- Productos de carne

- Productos lácteos

- Aceite de girasol

- Productos horneados

- grasa de coco

 

La regla básica es 50-25-25, es decir, el 50% de la energía proviene de los carbohidratos, el 25% de las proteínas y el 25% de las grasas. La carne, la harina blanca, el azúcar, el alcohol y los ácidos grasos saturados hacen que el cuerpo se vuelva lento y estén "vacíos" en términos de valor nutricional, es decir, acumulan grasa rápidamente y no se pueden descomponer en minerales y nutrientes vitales.

 

La fruta fresca, las verduras, las legumbres, el pescado, los productos integrales y los productos lácteos proporcionan energía duradera que fortalece los músculos, los huesos, los nervios y el cerebro y garantiza el éxito a largo plazo.

 mikronährstoffe für den marathon - virtual running

 

2) El turbo: micronutrientes para corredores

Para lograr una preparación óptima para el maratón con su dieta, la adición de micronutrientes es importante. Los micronutrientes juegan un papel importante en el metabolismo, la renovación celular, la formación de sangre, el crecimiento celular, la formación de hormonas y la función nerviosa saludable. Los micronutrientes incluyen minerales, oligoelementos, vitaminas y aminoácidos. No proporcionan energía directamente, pero te ayudan a poner tu cuerpo en la mejor forma.

 

Con el aumento del entrenamiento, el estrés y la carga ambiental, el cuerpo recurre a los depósitos de nutrientes en los músculos, los huesos y el tejido conectivo que no se pueden reponer inmediatamente con una nutrición normal. ¡Por lo tanto, es esencial reponer constantemente los depósitos con su dieta antes del maratón! Puede hacerlo con tabletas de vitaminas, superalimentos y suplementos dietéticos.

 

- Superalimentos: Espirulina, Maca, Cacao

- Tabletas de vitaminas: A, B12, B6, C, D, E

- Cinc

- Planchar

- Tabletas multivitamínicas

- Bebidas electrolíticas

- Agua de coco

 

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3) La guinda del pastel: bebidas vitamínicas

Para alimentar sus células con fuerza vital fresca, una mezcla arcoíris de batidos y jugos de frutas repartidos a lo largo de la semana es la guinda del pastel para su próximo maratón virtual.

Las vitaminas y los nutrientes que provienen de las frutas y verduras crudas y sin cocer tienen el mayor valor nutricional para las células, simplemente porque no se han procesado más y, por lo tanto, no han perdido ninguna sustancia en el proceso de producción. Los jugos verdes ayudan a purificar el cuerpo y eliminan las toxinas que se eliminan de las células durante la sudoración, los jugos rojos fortalecen la sangre, los jugos de naranja aseguran una buena digestión y más diversión al correr, y los jugos amarillos despejan la cabeza.

 

- Refuerzo de vitamina C: naranja, limón, piña

- Detox: espinacas, manzana, kiwi, apio

- Potencia: remolacha, limón, naranja

- Speed: plátano, cacao crudo, leche de almendras

- Concentración: piña, limón y jengibre

 

 x) Bono: Nutrición el día de la maratón

Aunque algunos atletas creen que una porción extra de carbohidratos el día del maratón es importante para llegar a la meta, no se recomienda la carga de carbohidratos si ya ha seguido los pasos anteriores durante el entrenamiento. El organismo necesita aproximadamente 7 - 10 g de hidratos de carbono/kg de peso al día. La ingesta excesiva de carbohidratos el día de la carrera puede provocar fatiga en lugar de energía.

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a) Desayuno maratoniano

Para evitar sobrecargar el estómago al correr, el desayuno debe ser de tres a cuatro horas antes de la maratón. Los carbohidratos fácilmente digeribles son ventajosos aquí. Los carbohidratos difíciles de digerir o las fibras dietéticas deben evitarse el día del maratón.

 

- Avena con leche o agua

- Copos de cereales con leche

- Tostadas con mantequilla de maní y miel

 

 b) Merienda premaratón

Para evitar correr con el estómago completamente vacío, asegúrese de tomar un refrigerio antes del maratón para reponer sus reservas de energía. De una hora a media hora antes de la carrera, esto podría ser, por ejemplo:

 

- Plátano

- Barra de energía / barra de proteína

- Galletas

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 c) Mantenerse en forma durante el maratón

Como pierdes mucho líquido y energía durante la carrera, la ingesta de líquidos y pequeños refrigerios para reponer las reservas de glucógeno durante la maratón son importantes. Para carreras de más de una hora, se recomienda ingerir de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora. Esto corresponde a:

 

- una banana

- Una bebida isotónica

- Una barra energética

 

Asegúrate de beber al menos medio litro a un litro de líquido durante la carrera, preferiblemente no solo agua, sino bebidas ricas en electrolitos como bebidas iso, agua de coco o bebidas deportivas.

 

 d) Ingesta de energía después del maratón

Para que su cuerpo no se desmorone por completo después del gran evento, es importante agregar nueva energía. Aquí es donde entran los carbohidratos de cadena corta cuando se han agotado todas las reservas. Éstas incluyen:

 

- Bebidas iso

- Pan blanco

- Fideos

- Barras de poder

 

Para suministrar proteínas a los músculos, las fuentes de proteínas como el pescado, las legumbres o los huevos son importantes. No necesitas grasa en esta etapa.

Para que su digestión vuelva a funcionar, comience con alimentos líquidos, luego pase a las gachas y finalmente agregue alimentos sólidos, p. merienda 1 inmediatamente después de la carrera: bebida iso, merienda 2 un poco más tarde: papilla de frutas o sopa de lentejas, y plato 3 por la noche: patatas, pescado y verduras.

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Conclusión: ¡Eres lo que comes!

Como ves, la nutrición para el maratón tiene un efecto decisivo en el rendimiento. Antes del maratón es después del maratón, porque quieres correr en forma y terminar en forma.

¡Esperamos que nuestro artículo "Rápido y en forma: 3 consejos de nutrición para el maratón" le haya mostrado cómo puede prepararse mejor para el maratón con la nutrición adecuada!

 

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Imagen 1: Miguel A Amutio
Imagen 2: Christiano Pinot vía Unsplash
Imagen 3: Mark Deyoung
Imagen 4: Tijana Drndarski
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Imagen 8: Eiliv Sonas 
Imagen 9: Brooke Lark