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6 hours ago

Los 5 mejores consejos para preparar una carrera de 10 kilómetros

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La primera carrera de 10 kilómetros generalmente se siente como una gran tarea, completamente imposible, ¿verdad? Sin embargo, si comienzas con la técnica y el plan de entrenamiento correctos, desarrollarás tu resistencia y tus músculos paso a paso y entrenarás para tus primeros 10 kilómetros con facilidad.

Porque ojo, simplemente salir a correr y entrenar es solo la mitad de la batalla. Tu dieta, suficientes períodos de descanso, métodos de entrenamiento alternativos y variaciones en tu técnica de carrera también son importantes para ponerte en plena forma. La interacción de cuerpo, mente y alma es tan importante al correr como en otras áreas de tu vida.

En nuestro artículo "Los 5 mejores consejos para prepararte para una carrera de 10 km", te brindamos las mejores herramientas para que te prepares física y mentalmente para tu desafío de 10 km y corras a través de tu línea personal de 10 km como un joven ciervo.

Consejos para tu plan de entrenamiento 10K

Aquí está nuestra lista de los 5 mejores consejos para el plan de entrenamiento de 10K que te empujará hacia adelante y pondrá tu cuerpo en la mejor forma. Sin embargo, es importante hacer una suposición básica antes de dirigirse directamente a los 10K. Si ya corres 3K o 5K con facilidad y no te quedas sin aliento, puedes subir un poco el listón y afrontar el próximo desafío de 10K.

Sin embargo, si las carreras de 3K o 5K siguen siendo difíciles para ti y a menudo tienes dolores musculares, entonces entrena un poco más en esa categoría y comienza a entrenar más fuerte más tarde. Porque no debe ser duro, debe ser un desafío, pero de tal manera que tu cuerpo siempre se regenere.

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1) Consejo 1: Entrena tres veces por semana

Si tu falta de fuerza de voluntad es mayor que tu determinación para lograr tu objetivo, tu entrenamiento puede verse afectado. Es importante seguirlo y entrenar regularmente. Darlo todo una semana y no entrenar nada la siguiente simplemente no es saludable.

Correr tres veces por semana es un buen comienzo, para que tu cuerpo tenga suficientes períodos de descanso entre carreras y tus músculos puedan regenerarse cada vez. El entrenamiento regular desarrolla tu resistencia y potencia, así que sigue haciéndolo.

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2) Consejo 2: Aumenta tu carrera paso a paso

Como se mencionó anteriormente, es importante aumentar el volumen de carrera paso a paso. Así que evita saltar de 5K a 10K, o de 3K a 7K, pero aumenta paso a paso, carrera a carrera.

Si corres demasiado a la vez, puedes dañar tu cuerpo gravemente y tener efectos secundarios, ya que los minerales y nutrientes que son esenciales para un mayor rendimiento no se reponen tan rápido y los músculos no están preparados para un esfuerzo mucho mayor.

Una regla general es aumentar en un diez por ciento cada semana. Esto significa que si actualmente estás corriendo 5 kilómetros, un aumento del 10 % en una semana son 0,5 kilómetros más. Así que después de dos semanas correrás 1 kilómetro más, después de 4 semanas correrás 2 kilómetros más y después de 8 semanas correrás 4 kilómetros más.

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3) Consejo 3: Entrena de forma variada

En la semana en que corres una distancia más larga, es mejor correr despacio. La resistencia proviene de la progresión lenta, no de los sprints. Si te estás preparando lentamente para una carrera de 10 km o incluso para una media maratón, la cantidad correcta de carrera es importante. Puedes alternar el entrenamiento con sesiones más rápidas y más cortas con una distancia más lenta y más larga.

4) Consejo 4: Varíe su técnica de carrera

Para no sucumbir al aburrimiento de correr, es recomendable variar el entrenamiento. Además del entrenamiento regular de carrera, las sesiones de yoga, aeróbic, pilates o estiramientos son un buen cambio de ritmo.

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5) Consejo 5: Incorpora estiramientos en tu entrenamiento

Correr ejerce mucha presión sobre los músculos, lo que significa que el dolor muscular suele ser inevitable. Para prevenir esto y aliviar los músculos después del esfuerzo, los estiramientos son esenciales.

Calentar antes de correr con algunos estiramientos de pantorrillas y caderas es tan bueno para el cuerpo como estirarse para enfriarse después de la carrera. Trate de estirar especialmente los muslos, las caderas, las pantorrillas y la parte superior del cuerpo. Esto relaja el cuerpo y calma la mente. Algunos ejercicios de yin yoga son adecuados para mantenerlos más tiempo y dejar que se suelten en las fascias. ¡Una buena manera de redondear el entrenamiento!

¿Qué te ha parecido nuestro artículo "Los 5 mejores consejos para prepararte para una carrera de 10 kilómetros"? ¿Sigues alguno de los consejos?

 

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